De ene salade is de andere niet
Grofweg kan je salades onderverdelen in 2 types:
- Een rauwkostsalade, bedoeld als bijgerecht náást een maaltijd.
- Een maaltijdsalade, bedoeld als een complete maaltijd voor lunch of diner.
Wil je een salade maken, of er een uit de supermarkt halen? Dan is het dus slim om stil te staan bij wat je doel is met deze salade: wil je het als bijgerecht, of als maaltijd? Een rauwkostsalade is puur alleen groenten, soms met een beetje dressing, maar verder niks. Een maaltijdsalade bevat naast groenten ook een bron van koolhydraten, zoals pasta, een bron van eiwitten, zoals ei én een bron van vet, zoals noten. Hiermee is het een volwaardige maaltijd die je voldoende energie én voedingsstoffen moet leveren.
En hiermee slaan sommigen nog weleens de plank mis. De een maakt een rauwkostsalade als lunch met als doel om snel af te vallen. Maar dat is écht veel te weinig voor een lunch. De ander bereidt een salade als bijgerecht, maar stopt óók ei, noten en dressing in de salade, waardoor het teveel energie bevat om als bijgerecht meegerekend te kunnen worden.
Hoe maak je van een gezonde maaltijdsalade alsnog een calorieënbom?
Er zijn genoeg 'smaakmakers' die een gezonde salade alsnog kunnen veranderen in een ware calorieënbom. Vooral de combinatie van kaas, uitgebakken spekjes, dressing, noten en avocado kunnen flink aantikken. Terwijl... dat zijn juist vaak de lekkerste smaakmakers. Supermarkten en restaurants weten dat maar al te goed. Daarom stoppen ze vaak éxtra veel van deze smaakmakers in een salade. Zo draait een salade niet langer meer om de groenten. Een goed voorbeeld is de geitenkaassalade die bijna net zo veel energie bevat als een diepvriespizza! In dat soort situaties ben je dus niet gezonder uit door in een restaurant een salade te bestellen in plaats van biefstuk.
Zo maak je je salade wél gezond!
Als je eenmaal weet waar je op kan letten, kan je zelf dus een gezonde maaltijdsalade maken: een die voldoende energie bevat, gezonde voedingsstoffen én toch lekker is. Deze tips helpen je verder op weg:
- Kaas is geen goede smaakmaker, omdat het veel verzadigd vet bevat. Als je wél kaas in een salade wil, kies dan voor mozzarella of cottage cheese. Dit is dan je bron van eiwitten.
- Kies 1 bron van vetten, niet allemaal: een eetlepel olie als dressing, een handje noten óf een kwart avocado is een goede richtlijn per persoon.
- Kies naast bladgroenten ook voor andere typen groenten, elk met hun eigen smaak en 'bite'. Zo breng je variatie in je salade en dat maakt het lekkerder.
- Voeg daarnaast ook veel verse kruiden toe aan je salade voor extra smaak.
- Kies voor een volkorengraansoort, zoals volkorenpasta of bulgur om van je salade een complete maaltijd te maken. Verhoudingsgewijs wil je minstens 2x zoveel groenten in je salade hebben, als pasta of bulgur.
- Wil je nog een extra smaakmaker? Dan zijn olijfjes op water, zongedroogde tomaatjes uit zak, of granaatappelpitjes goede keuzes, die niet al te veel energie bevatten.
Veel zomers eetplezier!
