De kracht van kleine stappen

Volgens gedragsdeskundige James Clear start verandering met kleine, behapbare gewoonten. In plaats van grootschalige doelen zoals "vanaf nu ga ik gezond eten", is het effectiever om specifieke, uitvoerbare doelen te vormen. Bijvoorbeeld: "Elke ochtend voeg ik een stuk fruit toe aan mijn ontbijt."

 

Vier stappen naar blijvende gewoontes

Clear stelt dat effectieve gedragsverandering bestaat uit vier stappen:

  1. Maak het duidelijk
    Vaag geformuleerde doelen maken het moeilijk om vol te houden. Definieer specifiek welk gedrag je wanneer uitvoert. Om het zo makkelijk mogelijk vol te houden, koppel je nieuwe gewoonten aan bestaande routines, zoals: "Na het poetsen van mijn tanden, doe ik tien squats."
  2. Maak het aantrekkelijk
    Dopamine, het beloningshormoon, speelt een grote rol in gewoontevorming. Combineer gewenst gedrag met iets wat je leuk vindt. Wil je vaker bewegen en vind jij een podcast heel leuk om naar te luisteren? Sta jezelf toe om een podcast te luisteren, maar alleen terwijl je wandelt.
  3. Maak het makkelijk
    Verminder obstakels voor goed gedrag en vergroot de drempels voor ongewenst gedrag. Leg je sportschoenen bijvoorbeeld klaar bij de deur, of haal geen ongezonde snacks standaard in huis.
  4. Maak het lonend
    Beloon jezelf direct bij gewenst gedrag. Gebruik bijvoorbeeld een habit tracker om je voortgang bij te houden. Hierin kan je bijhouden hoe vaak je iets doet, je kan dan een beloning koppelen aan hoe vaak je het doet. Bijvoorbeeld, bij 20 keer mag je iets kopen wat al lang op je lijstje staat. Dit motiveert om consequent door te gaan.

 

Kleine veranderingen, groot effect

Elke dag één procent verbeteren lijkt weinig, maar de effecten stapelen zich op. Na een jaar ben je niet slechts een beetje vooruit gegaan, maar is je vooruitgang exponentieel gegroeid. Focus daarom niet alleen op een einddoel, maar op je dagelijkse succes.

 

Verander je identiteit, verander je gedrag

Je kan een gewoonte toe-eigenen door jezelf te gaan zien als iemand die bepaald gedrag vertoont. In plaats van "Ik wil gezonder eten" zeg je: "Ik ben iemand die gezonde keuzes maakt." Door dit geloof systematisch te versterken, maak je gedragsverandering blijvend. Kortom: door kleine stappen te zetten en consequent te blijven, wordt gedragsverandering haalbaar en blijvend. Begin vandaag met een kleine aanpassing en werk gestaag naar de persoon die je wilt worden.

Als laatste tip, iedereen heeft weleens een terugval maar degene die volhoudt na een terugval is succesvol, de ander start een slechte gewoonte...

 

 

Bron: Atomic habits - James Clear