We weten allemaal dat spieren belangrijk zijn. Ze helpen je bewegen, tillen, traplopen en zelfs rechtop staan. Veel mensen denken dat sterke spieren vooral een kwestie zijn van spiermassa, dus de grootte van de spieren. Maar nieuw onderzoek laat zien dat het niet om de hoeveelheid spierweefsel gaat, maar om de kwaliteit ervan.
Spiermassa versus spierkwaliteit
Spiermassa zegt vooral iets over de grootte van je spieren. Spierkwaliteit gaat over hoe goed die spiervezels werken: hoe krachtig ze samentrekken, hoe efficiënt ze energie gebruiken en hoe goed ze signalen krijgen van je zenuwstelsel. Kortom, spierkwaliteit bepaalt wat je met je spieren kunt doen.
Veroudering tegengaan
Wetenschappers zien dat spierkracht, dus wat je daadwerkelijk aan kracht kunt leveren, bij het ouder worden sneller afneemt dan spiermassa. In een grote studie bleek dat mensen in drie jaar tijd veel meer kracht verloren dan spiermassa. Dat betekent dat een spier die er groot uitziet, niet automatisch sterk is. De reden? De spierkwaliteit neemt af: er komt meer vet en bindweefsel tussen de spiervezels, de doorbloeding vermindert, en de communicatie tussen zenuw en spier verloopt trager.
Goede spierkwaliteit betekent dat je spieren niet alleen groot zijn, maar ook goed functioneren. Dat merk je niet alleen tijdens sporten maar ook in het dagelijks leven:
- Je loopt soepeler en valt minder snel.
- Je herstelt sneller van inspanning.
- Je hebt meer energie.
Bij mensen met veel spiermassa, maar lage spierkwaliteit zie je juist het tegenovergestelde: de spieren lijken sterk, maar leveren minder kracht. Slechte spierkwaliteit wordt bovendien gelinkt aan een groter risico op balans- en coördinatieproblemen, valpartijen en zelfs insulineresistentie op latere leeftijd.
Het goede nieuws: spierkwaliteit is te verbeteren, op elke leeftijd!
- Doe krachttraining: Krachttraining helpt je om sterk en soepel te blijven, ook als je ouder wordt. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges, traplopen, opdrukken tegen een muur of aanrecht, of werken met weerstandsbanden. Kies vooral voor bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn. Die verbeteren niet alleen je spierkracht, maar ook je balans, coördinatie en houding (spierkwaliteit) handig bij alles wat je dagelijks doet, van wandelen traplopen tot tillen. Begin rustig en bouw stap voor stap op.
- Beweeg dagelijks: Wandelen, fietsen of tuinieren houden je spieren actief en verbeteren de doorbloeding. Beweging voorkomt ook vetopslag in de spier.
- Combineer met balans en coördinatie: Oefeningen die je balans en coördinatie verbeteren, zoals yoga, pilates, dansen of tai chi, helpen je spieren beter samen te werken. Ze versterken de aansturing van je spieren via het zenuwstelsel, wat essentieel is voor een goede spierkwaliteit. Bovendien vergroten ze je gevoel voor je eigen lichaam en stabiliteit, waardoor je soepeler beweegt en minder snel uit balans raakt.
