Waarom is krachttraining zo belangrijk?
Afname van spiermassa en spierkracht gaat langzaam, maar kan uiteindelijk leiden tot problemen met mobiliteit en onafhankelijkheid. Het is dus belangrijk om deze afname tegen te gaan. Krachttraining, waarbij je spieren moeten werken tegen een weerstand, zoals met gewichten of je eigen lichaamsgewicht, kan dit verlies helpen vertragen of zelfs voorkomen. Uit een recent onderzoek bleek dat mensen die rond hun pensioenleeftijd zware krachttraining deden, jaren later nog steeds een hogere spierkracht in hun benen hadden dan mensen die alleen matig intensief trainden of hun normale activiteitenniveau handhaafden. Dit toont aan dat krachttraining niet alleen op de korte termijn, maar ook op de lange termijn grote voordelen biedt. Én dat het dus zelfs op oudere leeftijd nuttig is om je spiermassa op te bouwen.
Hoe kun je eenvoudig beginnen met krachttraining?
Je hoeft niet meteen zware gewichten te heffen om de voordelen van krachttraining te ervaren. Met een paar simpele oefeningen en wat basisapparatuur kun je al veel bereiken. Hier zijn een paar laagdrempelige oefeningen die je thuis kunt doen:
- Squats, met eigen lichaamsgewicht of een stoel. Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig langzaam door je knieën alsof je gaat zitten, houd je rug recht en je borst omhoog. Als dit moeilijk is, kun je een stoel gebruiken om op te zitten en weer op te staan. Deze oefening versterkt je benen en bilspieren.
- Wall sit. Ga met je rug tegen de muur staan en zak door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Dit is een geweldige oefening voor je bovenbenen en core.
- Plank, met name voor versterking van je core. Ga op je buik liggen, plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog zodat je lichaam in een rechte lijn staat van je schouders tot je enkels. Houd deze positie vast om je buikspieren en rug te versterken.
- Lunges. Stap met één been naar voren en zak door je knieën. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been. Lunges zijn geweldig om je benen en core te versterken.
Tips om te starten
- Begin klein: start met eenvoudige oefeningen en bouw het geleidelijk op. Je hoeft niet meteen zwaar te trainen om resultaat te zien.
- Plan het in: maak van krachttraining een vast onderdeel van je week. Probeer twee tot drie keer per week te trainen voor de beste resultaten.
- Doe het samen: vraag een vriend of familielid om met je mee te doen. Samen trainen is vaak leuker en motiveert om door te gaan.
- Wees geduldig: het kost tijd om spieren op te bouwen, maar als je regelmatig traint, zul je na een paar weken verbetering zien en voelen.
Of je nu jong bent of ouder, het is nooit te vroeg of te laat om aan je spierkracht te werken. Begin vandaag nog met een paar simpele oefeningen en zie hoe snel je sterker wordt!
