Waaruit bestaat een verantwoord tussendoortje?

Voor een tussendoortje kun je het beste kiezen voor iets met vezels en/of eiwitten. De vezels en eiwitten zorgen namelijk voor een langdurige verzadiging, waardoor je minder de neiging hebt om tussendoor iets ongezonds te eten. Ook zorgt het ervoor dat je makkelijker nee kunt zeggen als er iets wordt aangeboden en is de kans groter dat je minder opschept bij de warme maaltijd. Tot slot blijft je bloedsuikerspiegel stabieler als je kiest voor een tussendoortje met vezels en/of eiwitten, waardoor de kans kleiner is dat je een 'dipje' krijgt. Een gezond tussendoortje ligt op ongeveer 110 kcal, maar het hangt er ook vanaf wat jouw behoefte is.

Variatietips

Hieronder hebben wij een lijst voor jou gemaakt met verantwoorde vezel- en/of eiwitrijke tussendoortjes:

  • Noten: Elke dag een handje ongezouten noten naar keuze past prima in een gezond voedingspatroon en kun je ook prima als tussendoortje nemen! Noten geven je gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast zorgen ze voor een portie vitamine B, E en ijzer.

  • Eieren: Zoals de naam al zegt, bevat een ei natuurlijk veel eiwit, bijna 7 gram per ei! Daarnaast zit een ei boordevol vitaminen en mineralen: A, B2, B12, foliumzuur, D, E, fosfor, seleen, jodium, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Ook zijn eieren hartstikke veelzijdig: je kunt ze los opeten, er een plakje mager vlees omheen rollen of je eigen gevulde eitje maken met bijvoorbeeld avocado of hüttenkäse.

  • Magere of halfvolle zuivel: Een ideaal tussendoortje dat eiwitten, calcium en B-vitaminen biedt. De schappen liggen er ook vol mee, kies alleen de variant met zo min mogelijk toegevoegde suikers of zoetstoffen. Je zou het eventueel met een lekker stukje fruit kunnen combineren!

  • Fruit: Het advies luidt: 2 stuks (200 gram) fruit per dag! Wist je dat maar 19% van de volwassenen deze inname haalt? Alle soorten fruit zijn goed, maar variatie is key. Zo bevat een kiwi veel vitamine C en een banaan weer veel kalium. Daarnaast bevat fruit over het algemeen vezels. 

  • Groenten: Dit is de enige voedingsgroep waar je onbeperkt van kunt eten! Het bevat weinig kcal, maar wel heel veel vitaminen, mineralen en vezels. Probeer eens wat snoepgroenten met een lekkere hummusdip!

  • Volkoren cracker of boterham: Velen denken hier niet altijd aan, maar een volkoren cracker of volkoren boterham met mager hartig beleg biedt zowel vezels als eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen! Je kan 1 snee brood van je lunch bewaren voor later in de middag.

  • Rolletje augurk met mager vleeswaar: Een lekkere combinatie die je vaak op verjaardagen ziet, is een augurk met vleeswaar eromheen. Maar als je kiest voor magere vleeswaren, kun je dit ook prima als tussendoortje nuttigen. Denk aan ham, kipfilet of rosbief.

Kies je in de basis voor verantwoorde tussendoortjes, dan geeft dat ook de ruimte om met mate eens te genieten van een ongezond tussendoortje, zónder dat het invloed heeft op je gewicht en gezondheid.

 Â