Vitamine
D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, dit betekent dat het wat vet nodig
heeft om opgenomen te kunnen worden in het lichaam. Het is van nature te vinden
in roomboter, vette vis, vlees en eieren. Sinds 1961 wordt het ook toegevoegd
aan margarine (en later halvarine en bak- en braadproducten) om zo een tekort
aan vitamine D tegen te gaan. Wist je dat je lichaam ook zelf vitamine D aan
kan maken? Onder invloed van ultraviolet licht, bij een zonnekracht van 3 of
meer, gebeurt dit in de huid.
Waar
is het voor nodig?
Naast dat vitamine D nodig is voor stevige botten en tanden om botontkalking
tegen te gaan, zorgt het ervoor dat je op latere leeftijd nog goed ter been
bent en minder snel iets zult breken. Daarnaast speelt het een belangrijke rol
in ons immuunsysteem en hangt het samen met
een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes 2 en bepaalde soorten kanker
zoals darmkanker.
Hoeveel
heb je nodig?
Per dag heeft ieder mens, jong en oud, minimaal 10 microgram aan vitamine D
nodig. Alleen mensen boven de 70 hebben 20 microgram per dag nodig. Op zonnige
dagen (van mei tot september) kun je tussen 12:00u en 15:00u voldoende vitamine
D aanmaken wanneer je dagelijks 15 - 30 minuten je gezicht, onderarmen, handen onbeschermd
blootstelt aan de zon. Hoe donkerder de huidskleur is, des te moeilijker maakt
het lichaam vitamine D aan uit zonlicht en des te langer de blootstelling moet
zijn. Het pigment van de huid beschermt deze namelijk tegen verbranding en
huidkanker maar bemoeilijkt daarmee ook de aanmaak van vitamine D.
Zo
krijg je voldoende binnen
Zorg dat je tijdens de zomermaanden elke dag naar buiten gaat om zo vitamine D
aan te maken, deze vitamine wordt in je vetweefsel en lever opgeslagen als
voorraad voor de winter. Besmeer je brood met verrijkte halvarine of margarine
en bereid je warme maaltijd in vloeibare bak en braad waar vitamine D aan
toegevoegd is. Eet ook minimaal 1x per week vette vis. Lukt dit niet? Dan kun
je vitamine D ook als supplement innemen (overschrijdt daarbij nooit de grens
van 100 microgram per dag voor volwassen en kinderen van 11 t/m 17 jaar).
Bronnen:
Voedingscentrum. Voedingsnormen en suppletieadviezen vitamine D. 2012.
Wikipedia
Gezondheidsnet
