Veel mensen grijpen tijdens of na het sporten naar water. Dat is goed: je voorkomt uitdroging en blijft fris. Maar als je intensief of lang sport, is water soms niet voldoende. Dan verlies je ook stoffen die belangrijk zijn voor je spieren, je energie en je herstel: elektrolyten.
Wat zijn dat precies? Wanneer heb je ze nodig? En moet je dan aan de sportdrank? In dit artikel leggen we het je stap voor stap uit.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn kleine deeltjes (mineralen) die in je lichaam opgelost zijn in vocht. Denk aan:
- Natrium (zit in zout)
- Kalium
- Magnesium
- Calcium
Je verliest deze stoffen als je zweet. Zweet smaakt zout: dat komt door het natrium dat je verliest. Elektrolyten zorgen ervoor dat je spieren goed werken, je hart goed klopt en je vocht goed wordt opgenomen in je lichaam. Te weinig elektrolyten? Dan kun je last krijgen van kramp, duizeligheid of vermoeidheid.
Wanneer zijn elektrolyten belangrijk?
Sport je licht intensief en minder dan een uur? Dan is water meestal genoeg. Maar:
- Bij sporten langer dan 60 minuten
- Als je veel zweet, zoals bij warm weer of intensieve training
- Als je merkt dat je kramp krijgt of sneller moe bent
…dan kun je baat hebben bij extra elektrolyten. In die gevallen is een goede sportdrank of elektrolytenmix nuttig.
Sportdrank: wat zit erin?
Een sportdrank bevat meestal:
- Water, voor hydratatie
- Koolhydraten, voor energie
- Elektrolyten, voor spierfunctie en vochtopname
De combinatie van zout (natrium) en suikers zorgt ervoor dat het water sneller wordt opgenomen. Ook krijg je tijdens het sporten weer energie, vooral als je langer dan anderhalf uur bezig bent.
Let op: niet alle sportdranken zijn even goed. Sommige bevatten veel suiker of onnodige toevoegingen. Kijk op het etiket en kies dranken met 0,1 - 0,275 gram zout per 100ML en minder dan 8 gram suiker per 100ML.
Hypotoon, isotoon, hypertoon – wat is dat?
Deze termen zeggen iets over hoeveel deeltjes zoals zout en suiker in een drankje zitten:
- Hypotone drank, bevat 0 tot 4 gram suiker per 100ML– vooral vocht, weinig suiker/zout. Goed als je vooral moet hydrateren.
- Isotone drank, bevat 4 tot 8 gram suiker per 100ML – goede balans tussen suiker en zout. Ideaal voor sport van 1–2 uur.
- Hypertone drank, bevat meer dan 8 gram suiker per 100ML – veel suiker, minder geschikt tijdens inspanning, want dat kan maagklachten geven.
Wat kun je zelf doen?
- Drink op tijd – wacht niet tot je dorst hebt.
- Let op je zweet – smaakt het zout? Dan verlies je veel elektrolyten.
- Maak zelf een sportdrank – met water, een snufje zout en wat vruchtensap.
- Probeer uit – niet iedereen heeft evenveel nodig. Kijk wat bij jou past.
Basisrecept voor 1L eigen sportdrank:
- 750ML water
- 250ML vruchtensap, zoals appelsap, druivensap, sinaasappelsap
- 1/4 theelepel zout (ongeveer 1,5 gram)
Conclusie
Water blijft de basis van een goede hydratatie. Maar bij intensief of lang sporten, of bij veel zweten, heb je méér nodig: elektrolyten. Ze helpen je spieren, verbeteren je herstel en voorkomen kramp. Een goede sportdrank of elektrolytenmix kan dan het verschil maken. Let wel op wat erin zit, en kies bewust wat je lichaam nodig heeft.
