Misschien heb je het wel eens geprobeerd: ‘s ochtends vroeg sporten zonder eerst te ontbijten. Dit heet nuchter sporten, en het is een populaire methode onder mensen die willen afvallen of hun vetverbranding willen verbeteren. Maar is het ook écht gezond of verstandig?
Wat is nuchter sporten precies?
Nuchter sporten betekent dat je sport terwijl je nog niets hebt gegeten, meestal in de ochtend na een nacht slapen. Je lichaam heeft dan al uren geen voeding binnengekregen. Veel mensen denken dat dit helpt om sneller vet te verbranden, omdat je lichaam geen directe suikers beschikbaar heeft.
Mogelijke voordelen van nuchter trainen
- Je lichaam leert beter vet gebruiken als energiebron: Omdat je bloedsuikerspiegel laag is, schakelt je lichaam sneller over op vetverbranding. Dit kan handig zijn voor mensen die willen afvallen.
- Je spijsvertering hoeft niet te werken tijdens het sporten: Sommige mensen ervaren minder last van een opgeblazen gevoel of misselijkheid als ze nuchter trainen.
- Praktisch en tijdbesparend: Geen ontbijt klaarmaken of wachten tot je eten gezakt is: je kunt direct aan de slag.
De nadelen (en risico’s) van nuchter sporten
- Minder kracht en energie: Je spieren hebben minder glycogeen (= opgeslagen koolhydraten) tot hun beschikking. Hierdoor kun je je sneller moe voelen of minder intensief trainen.
- Kans op spierafbraak: Als je lichaam te weinig brandstof heeft, kan het spierweefsel gaan afbreken voor energie. Dat wil je natuurlijk voorkomen.
- Niet voor iedereen geschikt: Bij intensieve krachttraining, lange duurlopen of als je snel duizelig wordt, is nuchter sporten af te raden.
- Herstel kan langer duren: Bij onvoldoende voeding voor en na het sporten herstel je langzamer. Dit kan invloed hebben op spieropbouw en prestaties op de lange termijn.
Wat zegt de wetenschap?
Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is voeding rondom sportmomenten belangrijk voor het herstel, de spieropbouw en je prestaties. Vooral als je intensief of langdurig traint, helpt het om vooraf iets te eten – liefst met koolhydraten.
Een maaltijd voor het sporten kan je energie en focus verbeteren, terwijl voeding achteraf (zoals 20-40 gram eiwit) spierherstel en spiergroei ondersteunt. Voor fanatieke sporters en krachtsporters is dit extra belangrijk.
Tips voor als je tóch nuchter wilt sporten
Wil je nuchter trainen, doe dat dan op een verantwoorde manier:
- Houd de training licht tot matig. Denk aan wandelen, fietsen of rustige cardiotraining.
- Luister naar je lichaam. Word je duizelig of voel je je slap? Stop dan en eet eerst iets.
- Zorg voor een goede maaltijd ná het sporten. Combineer eiwitten en koolhydraten voor optimaal herstel.
- Drink voldoende water. Ook al heb je niet gegeten, hydratatie is net zo belangrijk.
Nuchter sporten kan voor sommige mensen helpen bij vetverbranding, maar het is niet voor iedereen geschikt, hierbij komt het voor het afvallen nog steeds neer op het creëren van een energietekort of jou nou wel of niet in je vetverbranding hebt getraind. Als je energie, kracht of spieropbouw belangrijk vindt, is een lichte maaltijd voor het sporten vaak beter. Wil je het proberen? Begin rustig, luister goed naar je lichaam en vergeet je herstelmaaltijd niet.
