Beweegnorm:
30 minuten per dag, voldoende?
We weten allemaal dat we, om een goede gezondheid te behouden, minstens 5x30
minuten per week matig intensief moeten bewegen. Voldoende bewegen helpt ons
met ons gewicht en geeft ons energie. Voor kinderen en mensen met overgewicht
wordt aanbevolen om 60 minuten per dag te bewegen. Wanneer je hartslag en
ademhaling iets verhoogd zijn, ben je goed bezig. Of dit nu wandelend, fietsend
of rennend is. Voor een goede conditie kun je ook nog 3x20 minuten per week
intensiever bewegen in de vorm van sporten. Tot voor kort werd gedacht dat voldoende
beweging er voor kon zorgen dat ziektes als kanker, diabetes en hart- en
vaatziekten minder kans kregen. Maar nu blijkt uit diverse onderzoeken dat een
zittend bestaan het positieve effect van bewegen teniet doet. Oók als je de 30
minuten per dag norm haalt!
Waarom
een zittend bestaan zo gevaarlijk is
De meesten van ons hebben een zittend bestaan. Zit jij de hele dag op kantoor,
ga je met de auto naar huis en zit je daarna nog een uurtje of twee voor de tv
of computer thuis, dan heb je al snel 9 uur zittend doorgebracht. Wanneer je
zo'n lange tijd zit, veranderen er een aantal processen in je lichaam.
Energieverbruik: Zo gaat je
energiegebruik naar beneden, zitten kost ons lichaam namelijk bijna geen
energie. Je verbruikt nu bijvoorbeeld nog maar 25% van de hoeveelheid energie
die je verbrandt als je wandelt.
Diabetes en overgewicht: Je lichaam wordt
minder gevoelig voor insuline na een lange tijd stil zitten. Dit betekent dat
je, nadat je iets gegeten hebt, minder goed in staat bent om je bloedsuikerspiegel
op peil te houden. Deze kan hierdoor hoger blijven wat het begin is van
diabetes, suikerziekte. Ook zal de energie die je binnenkrijgt sneller
opgeslagen worden als vet. De kans is dus veel groter dat je met een zittend
bestaan aankomt. En uit onderzoek is dat ook gebleken: kantoormedewerkers
blijken 8 maanden na de start van hun baan gemiddeld zo'n 8 kilo te zijn
aangekomen.
Cholesterol: Na een lange periode van
zitten daalt je goede cholesterolgehalte. Je lichaam kan na een lange zitperiode
ook minder goed vetten afbreken. Hierdoor stijgt de kans op hart- en
vaatziekten. Mensen met een zittend beroep hebben 2x zoveel kans op hart- en vaatziekten als mensen
die een staand beroep hebben.
Houding: Ook kan zitten funest zijn
voor je houding en kun je klachten ontwikkelen zoals rug, schouder of nek
klachten.
Trombose: Hoe en wat is nog
onduidelijk, maar mensen die lang zitten krijgen sneller te maken met trombose, omdat de benen te weinig beweging krijgen.
Wist je dat je met meer dan 6 uur per dag zitten al 40% meer kans hebt op
vroegtijdig overlijden? 30 minuten per dag bewegen of sporten kan deze effecten van een zittend bestaan
niet onschadelijk maken. Daarvoor is meer nodig.
Hoe kun jij minder
tijd in die stoel doorbrengen
Voor de meesten van ons is het onvermijdelijk om het grootste deel van onze
werkdag zittend door te brengen. Veel is nog onduidelijk over hoe het nu
precies kan dat lang zitten zo'n effect heeft op onze gezondheid. Duidelijk is
daarom ook nog niet hoe dit aangepakt kan worden. Natuurlijk kun je al wel vast
een begin maken om de uren die je zit te onderbreken:
- Probeer elk half uur even uit je stoel te komen. Loop een klein rondje, doe wat strekoefeningen, zorg voor een koffierondje etc.
- Loop naar een collega toe met een vraag of voor overleg in plaats van dat je een e-mail stuurt of een belletje pleegt.
- Ga eens staand werken. Staand werken zorgt ervoor dat je rug en been spieren actief blijven. Veel mensen geven aan dat zij productiever en alerter zijn als zij staand werken en minder fysieke klachten hebben als rugpijn. Tegenwoordig heb je schermen voor de pc die makkelijk op hoogte verstelbaar zijn zodat je ook staand kunt werken.
- Je kunt ook staand vergaderen
- Gaat de telefoon? Neem deze op maar blijf niet zitten, loop rond of ga staand telefoneren
- Neem de trap in plaats van de lift
- Maak een lunch wandeling
- Zet je auto iets verder weg of stap een halte eerder uit als dit mogelijk is
- Neem een stappenteller en probeer 10,000 stappen per dag te maken
- Lekker tv kijken? Ga tussendoor dan staan, of doe wat rek en strek oefeningen tijdens de reclame.
Bronnen:
Warren et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease
Mortality in Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010.
Wijndeale et al. Television viewing time independently predicts all-cause and
cardiovascular mortality: the EPIC Norfolk Study. International Journal of
Epidemiology. 2011.
Katzmarzyk et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular
disease, and cancer. American College of Sport Medicine. 2009.
Hamilton et al. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic
syndrome, type 2 diabetes and cardiovascular disease. Diabetes. 2007.
juststand.org
ncbi.nlm.nih.gov
medicalbillingandcoding.org
dmu.edu
