Een goede vleesvervanger

Zelfs een dagje geen vlees eten helpt al om het milieu minder te belasten. Maar waar moet je nou precies op letten? Wat vooral belangrijk is om te weten is dat vlees een leverancier is voor eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Om het voor jou als consument iets makkelijker te maken heeft het Voedingscentrum de volgende criteria opgesteld voor wat er in een goede vleesvervanger zit:

  • meer dan 20% van de energie levert eiwit, en
  • meer dan 0.8 milligram ijzer per 100 gram, en
  • meer dan 0.06 milligram vitamine B1 per 100 gram, en/of 0.24 microgram vitamine B12 per 100 gram.

En:

  • niet meer dan 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram,
  • niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram,
  • geen toegevoegd suiker.

 

Hoe kan je afwisselen in de week met minder of geen vlees eten?

100 gram (onbereid) vlees kan je vervangen door:

  • 2 eieren,
  • 100 gram vis,
  • 100 gram kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes of burgers,
  • 135 gram gekookte peulvruchten,
  • 25 gram ongezouten noten.

Let bij de noten wel op dat je niet meer dan dat neemt. Noten zijn heel gezond, maar bevatten ook veel calorieën door de gezonde vetten. Als je veel noten eet, kan dit effect hebben op je gewicht.

 

Een week zonder vlees

Veel mensen vinden het toch lastig om minder vlees te eten, maar wel de variatie op het bord te behouden. De volgende verdeling kan je aanhouden om het vlees op je bord te vervangen en gevarieerd te eten.

  • 2x per week vis. Je kan dan eenmaal een vette vis en eenmaal een magere vis eten.
  • 2x per week peulvruchten zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten of kapucijners.
  • 1x per week 25 gram ongezouten noten.
  • 1x per week 2 eieren
  • 1x per weer een kant-en-klare vleesvervanger, tofu of tempé.

 

Bron: www.voedingscentrum.nl, www.voedingscentrum.nl