Cafeïne stimuleert
Uit onderzoek komt naar voren dat cafeïne een stimulerend effect heeft op onder andere je handelen, voelen en denken. Daarnaast heeft het EFSA in 2011 vastgesteld dat het eveneens helpt om je alertheid en concentratie te verhogen. Het stimulerende effect kan je duurprestaties en uithoudingsvermogen verbeteren. Dit klinkt bijna als wondermiddel om je sportprestaties te verbeteren. Toch is het wel goed om rekening te houden met de hoeveelheid van de cafeïne die je neemt én het tijdstip wanneer je het neemt.
Hoeveelheid van de cafeïne
Hoeveel cafeïne je nodig hebt om je prestaties te verbeteren verschilt per persoon. Het Voedingscentrum zegt: “Positieve effecten bij lichamelijke inspanning treden normaal gesproken op bij een hoeveelheid van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht, maar mogelijk ook al bij 2 mg/kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg komt dat neer op een hoeveelheid cafeïne tussen de 140 en 420 mg.”.
Let op: het advies vanuit het Voedingscentrum is om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te nemen en niet meer dan 200 mg in één keer. Bij deze hoeveelheden worden er geen negatieve gezondheidseffecten verwacht. Op het moment dat je meer cafeïne neemt kan je bijwerkingen ervaren zoals hoofdpijn, toename van angstgevoelens, hartkloppingen en slaapproblemen.
Om de kans op slaapproblemen te verminderen is het verstandig om 5 tot 7 uur voor het slapen gaan geen cafeïnerijke producten te nemen. Een kopje koffie voor het sporten in de avond is misschien voor je sportprestatie wel goed, maar zeker niet voor je nachtrust.
Hoeveel cafeïne zit er gemiddeld in 1 portie?*
- Kopje filterkoffie (125 ml): 56 mg
- Kopje Espresso (30 ml): 40 mg
- Kopje decaf koffie (125 ml): 3 mg
- Kopje zwarte thee ( 125 ml): 28 mg
- Kopje groene thee (125 ml): 19 mg
- Glas cola (200 ml): 22 mg
- Blikje energiedrank (250 ml): 80 mg
- Glas chocolademelk op basis van cacaopoeder (200 ml): 34 mg
- Pure chocolade (2 blokjes): 7 mg
*De hoeveelheid cafeïne in producten kan sterk variëren. De hoeveelheden die worden benoemd zijn gemiddeld.
Conclusie
Cafeïne kan je sportprestaties verbeteren, maar neem het zeker niet in overdaad of een paar uur voor het slapen gaan. Probeer dagelijkse niet meer dan 400 mg cafeïne binnen te krijgen. Wil je wel een cafeïne boost (van maximaal 200 mg per keer)? Drink dan koffie of thee zonder suiker. Beide staan in de Schijf van Vijf en passen binnen een gezond voedingspatroon. Dit geldt niet voor sportsupplementen, frisdrank als Cola of energiedranken.
