Op vrijdag 12 maart was het precies één jaar geleden dat de eerste Coronamaatregelen ingingen. Een jaar waarbij je waarschijnlijk veel hebt moeten aanpassen. Het thuiswerken en daarbij een nieuwe ritme en regelmaat moeten creëren was één van de grote uitdagingen. Sommigen hebben hun draai al gevonden, maar dat geldt niet voor iedereen. Want hoe creëer je nieuwe gewoontes en nog belangrijker, hoe houd je ze vast?
Kleine stappen
Gedragsdeskundige James Clear heeft jarenlang onderzoek gedaan naar de meest effectieve aanpak van gedragsverandering. Hij concludeert dat juist het zetten van hele kleine stappen de basis is tot gedragsverandering op langer termijn. Laat de radicale veranderingen los en start met het zetten van piepkleine stappen. Clear heeft daar een vierstappenplan voor gemaakt: maak je plan duidelijk, aantrekkelijk, makkelijk en lonend!
Nieuwe gewoontes in 4 stappen
1) Maak je plan duidelijk. Hoe concreter jij je plan maakt, hoe makkelijker het is om uit te voeren en de progressie te zien. Voorbeeld: ’Ik wil weer meer ritme en regelmaat in mijn voeding nu ik thuiswerk’ is niet concreet, maar ‘Ik eet op thuiswerkdagen tussen 12:00-13:00 uur mijn lunch aan de eettafel’. Je weet dan precies wanneer je doel hebt behaald
2) Maak je plan aantrekkelijk. Hoe je je gedraagt heeft onder andere te maken met het beloningshormoon dopamine. Zodra je lekker eet, beweegt of goede muziek luistert maak je dopamine aan. Dit gevoel wil je vaker ervaren, dus ga je het gedrag nogmaals herhalen. Door je nieuwe gewoonte te koppelen aan iets leuks, wordt je beloond met een goed gevoel en doe je het nog een keer! Bijvoorbeeld: ga voordat je online gaat borrelen met vrienden of familie, éérst 20 minuten buiten wandelen.
‘Je krijgt wat je herhaalt’ – J. Clear
3) Maak je plan makkelijk. Haal de trigger uit je omgeving die het nieuwe gedrag lastiger maakt. Tijdens het thuiswerken is het makkelijk om gauw wat lekkers te makken. Zorg dat er weinig lekkers in huis is en zet de lekkere dingen uit het zicht! Zet daarentegen hulpmiddelen in die je juist helpen om je nieuwe gewoonte vast te houden. Wil je op vaste momenten gaan eten of pauze nemen? Plan het in je digitale agenda met een melding. Of nog gezelliger: plan een digitale lunchafspraak met een van je collega’s in. En het belangrijkste: maak kleine stapjes waarvan je weet dat je het kan halen. Zet eerst alleen een wekker voor de lunch. Zodra je en vast ritme hebt betreft de lunch, kan je gaan bijvoorbeeld gaan richten op de tussendoortjes.
4) Maak je plan lonend. Of eigenlijk breng in beeld wanneer je nieuwe gewoonte lonend is. Nieuw of gezond gedrag heeft vaak pas op langer termijn een lonend effect, in tegenstelling tot ongezond gedrag. Het eten van een zak chips kan je meteen een goed gevoel geven, terwijl als je de chips laat staan, je niet meteen resultaat in je gewicht ziet. Door je progressie bij te houden (visueel), zie je dat de kleine aanpassingen op één dag toch een groot effect heeft op langer termijn. En dat motiveert!
