Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, spieren en een goed werkend immuunsysteem. Vooral in de winter krijgt vitamine D extra aandacht, omdat de zon in Nederland dan te laag staat om voldoende vitamine D via de huid aan te maken. Toch betekent dat niet dat iedereen zomaar hoge doseringen moet gaan slikken.
Waarom slikken we vitamine D?
Het grootste deel van onze vitamine D maken we zelf aan onder invloed van zonlicht. Van maart tot en met oktober kan je lichaam een voorraad opbouwen. In de winter gebruikt je lichaam deze voorraad en krijg je daarnaast vitamine D binnen via voeding, bijvoorbeeld uit vette vis, margarine en halvarine. Voor sommige groepen wordt aanvullend vitamine D geadviseerd. Voor de meeste groepen waarvoor dit advies geldt, gaat het om 10 microgram per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder is dat 20 microgram per dag.
Meer slikken betekent niet meer voordeel
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid nodig om goed te functioneren. Boven die hoeveelheid levert extra vitamine D niet automatisch extra gezondheidswinst op. De aanbevolen hoeveelheid en de maximale veilige hoeveelheid zijn bovendien twee verschillende dingen. Voor volwassenen ligt de aanvaardbare bovengrens op 100 microgram vitamine D per dag. Dat betekent niet dat 100 microgram de ideale hoeveelheid is. Het is een veiligheidsgrens en geen streefwaarde.
Waarom kan te veel vitamine D schadelijk zijn?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat het lichaam vitamine D kan opslaan, onder andere in het vetweefsel en de lever. Je plast een overschot dus niet zomaar uit zoals bij sommige andere vitamines. Wie langdurig veel te hoge hoeveelheden vitamine D uit supplementen binnenkrijgt, kan daardoor uiteindelijk te veel vitamine D in het lichaam opbouwen. Bij een langdurig teveel kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dit kan onder andere schade aan je nieren veroorzaken. Een teveel ontstaat vrijwel altijd door langdurig gebruik van te hoge doseringen supplementen en niet door voeding of zonlicht. Je huid remt de aanmaak namelijk wanneer er voldoende vitamine D is.
Kijk eens naar hoeveel je werkelijk slikt
Vitamine D-tabletten zijn verkrijgbaar in allerlei sterktes. Daardoor kan het verschil tussen producten groot zijn. Kijk daarom niet alleen naar de tekst “vitamine D” op de verpakking, maar vooral naar het aantal microgram (µg) per tablet of druppel. Slik je meerdere supplementen tegelijk? Controleer dan ook of vitamine D misschien in meerdere producten zit. Denk aan een losse vitamine-D-tablet in combinatie met een multivitamine. Zo kan je totale hoeveelheid ongemerkt hoger worden. Een hoge dosering kan soms om een medische reden worden voorgeschreven. Volg in dat geval natuurlijk het advies van je arts.
Heb je in de winter automatisch extra nodig?
Niet iedereen hoeft vanwege de winter automatisch een vitamine D-supplement te gebruiken. Voor veel mensen zijn zonlicht uit de lichtere maanden, voeding en de opgebouwde voorraad voldoende.
Dagelijkse vitamine D wordt wél geadviseerd voor deze groepen:
- Kinderen van 0 t/m 3 jaar: 10 microgram
- Mensen van 4 t/m 69 jaar met een donkere of getinte huid: 10 microgram
- Mensen van 4 t/m 69 jaar die weinig buiten komen of hun gezicht bedekken: 10 microgram
- Vrouwen van 50 t/m 69 jaar: 10 microgram
- Zwangeren: 10 microgram
- Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram
Behoor je tot één van deze groepen, houd je dan aan de aanbevolen hoeveelheid. Meer slikken geeft geen extra gezondheidsvoordeel. Gebruik je al langere tijd een hoge dosering of meerdere supplementen tegelijk? Controleer dan hoeveel vitamine D je in totaal binnenkrijgt en bespreek twijfel eventueel met je huisarts, apotheker of diëtist.
Conclusie
Vitamine D is belangrijk, zeker omdat we het in de winter nauwelijks via zonlicht kunnen aanmaken. Maar meer is niet automatisch beter. Een supplement kan zinvol zijn wanneer je het nodig hebt, maar hoge doseringen op eigen initiatief zijn meestal niet nodig. Controleer daarom hoeveel microgram je daadwerkelijk gebruikt en zie de bovengrens niet als een streefwaarde. Bij supplementen geldt uiteindelijk hetzelfde als bij veel andere dingen in voeding: voldoende is goed, maar extra is niet altijd beter.
