Je lichaam is niet gemaakt om uren stil te zitten

Of je nu met de auto naar Italië rijdt of een lange vlucht maakt naar een zonnige bestemming, tijdens de reis breng je vaak uren achter elkaar zittend door. Dat lijkt misschien ontspannen, maar voor je lichaam is langdurig stilzitten behoorlijk belastend.

Na een lange reis herken je het misschien wel: een stijve nek, pijnlijke schouders, een vermoeide onderrug of zware benen. Dit komt doordat je spieren lange tijd in dezelfde houding werken en je gewrichten weinig bewegen. Daarnaast neemt de doorbloeding af en worden je spieren minder actief.

Onderzoek laat zien dat het regelmatig onderbreken van langdurig zitten een positief effect heeft op onder andere de doorbloeding, de stofwisseling en het algemene comfort tijdens en na een lange reis.

 

Begin met een goede zithouding

Een perfecte zithouding bestaat niet, maar een goede uitgangshouding helpt wel om je spieren zo min mogelijk te belasten.

In de auto. Neem voordat je vertrekt een minuut de tijd om je stoel goed af te stellen:

  • Zet de rugleuning iets achterover, ongeveer 100 tot 110 graden.
  • Zorg dat je rug volledig tegen de rugleuning rust.
  • Stel de stoel zo af dat je knieën licht gebogen zijn wanneer je de pedalen indrukt.
  • Houd je armen licht gebogen wanneer je het stuur vasthoudt. Je schouders blijven daarbij ontspannen.
  • Plaats de hoofdsteun zo dat de bovenkant ongeveer ter hoogte van je kruin zit.
  • Heeft je auto een lendensteun? Gebruik deze om de natuurlijke kromming van je onderrug te ondersteunen. Heb je die niet, dan kan een kleine opgerolde handdoek al veel verschil maken

In het vliegtuig. Ook in een vliegtuig kun je comfortabeler zitten:

  • Ga met je billen helemaal achter in de stoel zitten.
  • Houd je rug zoveel mogelijk tegen de rugleuning.
  • Plaats beide voeten plat op de vloer als dat lukt.
  • Gebruik een klein nekkussen of een opgerolde trui voor extra ondersteuning van je nek of onderrug.
  • Probeer niet langdurig onderuitgezakt te zitten. Daardoor neemt de druk op je onderrug juist toe.

 

De beste houding is een houding die verandert

Veel mensen zoeken naar de perfecte zithouding, maar volgens experts bestaat die eigenlijk niet. Zelfs een goede houding wordt belastend als je die uren achter elkaar volhoudt.

De grootste gezondheidswinst zit daarom in het regelmatig veranderen van houding. Schuif af en toe iets naar voren of achteren, ontspan je schouders, verander de stand van je benen of beweeg je voeten. Op die manier verdeel je de belasting over verschillende spieren en gewrichten.

 

Kom regelmatig in beweging

Naast een goede houding blijft bewegen het belangrijkste advies.

Ga je met de auto op vakantie? Stop dan ongeveer iedere 1½ tot 2 uur. Stap uit, loop een paar minuten rond en rek rustig je kuiten, bovenbenen, heupen en schouders. Vijf minuten bewegen kan al voldoende zijn om je spieren weer op gang te helpen.

Reis je met het vliegtuig? Maak dan regelmatig een klein rondje door het gangpad wanneer dat mogelijk is. Blijf je zitten, beweeg dan regelmatig je enkels op en neer, draai kleine rondjes met je voeten en span je kuitspieren een paar seconden aan. Ook het rustig naar achteren rollen van je schouders helpt om spanning in nek en bovenrug te verminderen.

Vergeet daarnaast niet voldoende water te drinken. Zeker tijdens warme autoritten of in de droge lucht van een vliegtuig verlies je ongemerkt meer vocht dan je denkt.

 

Zo begin je fitter aan je vakantie

De vakantie begint niet pas op je bestemming, maar al onderweg. Door vooraf je stoel goed af te stellen, regelmatig van houding te veranderen en voldoende beweegpauzes in te lassen, kun je veel klachten voorkomen.

Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde oefeningen te doen. Juist de kleine gewoontes maken het verschil. Even uitstappen, een stukje lopen of je schouders losmaken kost maar een paar minuten, maar zorgt ervoor dat je veel fitter uit de auto of het vliegtuig stapt.

 

Conclusie

Een lange reis betekent vaak veel zitten, maar dat hoeft niet automatisch te leiden tot stijve spieren of een vermoeide rug. Een goede zithouding vormt de basis, maar de echte winst zit in het regelmatig afwisselen van je houding en het onderbreken van langdurig zitten.

Gun jezelf onderweg af en toe een korte pauze, beweeg wanneer het kan en zorg voor een ontspannen zithouding. Zo begin je niet alleen comfortabeler, maar ook fitter aan je vakantie.

 

Bronnen: pubmed.ncbi.nlm en pubmed.ncbi.nlm